CVIKY | Zvedání ramen ve stoji s jednoručkami

Zvedání ramen ve stoji s jednoručkami

Tímto cvikem se nejvíce zatěžuje Trapézový sval (m. trapezius). Trojúhelníkový sval, který překrývá téměř všechny svaly krku a velkou část zad. Začíná na týlní kosti a výběžku krční a bederní páteře.

Provedení cviku

Stoupněte si na šířku ramen. V natažených pažích držíte jednoruční činky po stranách těla a vypněte prsa vpřed. S nádechem zdviháte ramena co nejvýše, jak je to možné.

Paže nesmíte pokrčovat. V horní poloze pohyb na moment podržíte a spouštíte kontrolovaně ramena co nejníže s výdechem. Pohyb znovu opakujete.

Zvedání ramen ve stoji s jednoručkami

Chyby při cvičení

Při cvičení nepředklánějte hlavu ani ji nezaklánějte. Držte postavení hlavy v přirozené poloze.

Další velkou chybou jsou kulatá záda při cvičení, musíte mít prsa vypnutá vpřed. Tím předcházíte přetěžování bederní páteře. Ramena tlačte co nejvíce dolů, aby se trapézový sval co nejvíce natáhl a poté se mohl celý aktivovat při zvedání zátěže. Lokty držte po celou dobu cvičení natažené. Ramena zvedejte co nejvýše, aby se trapézové svaly mohly co nejvíce zatížit. V horní poloze cvičení pohyb na moment zastavte, tím dojde ke stlačení trapézových svalů.

Aby jste vyřadili ze cvičení maximálně předloktí a nadloktí, můžete použít bezpalcový úchop (palec není omotaný přes žerď činky). Tím se paže nemohou tolik zapojovat do práce.

Nevýhodou je však slabý úchop, kdy při použití těžkých tréninkových vah můžete mít problém s udržením této váhy.

V objemové fázi používejte těžké jednoruční činky o 6 - 8 opakování. Trapézové svaly jsou velkým svalem, který snese vysoké zatížení. Každé opakování musí být však úplné a technicky správně provedené.

2017 © JÁGR - SPORT ® – Všechna práva vyhrazena