CVIKY | Tlaky s jednoručkami hlavou nahoru

Tlaky s jednoručkami hlavou nahoru

Tento objemový cvik je v hodné zařadit do tréninku prsních svalů jako druhý objemový cvik po benchpressu, kdy zaútočíte na horní část svalových vláken.

Hlavní zapojené svaly

Mezi hlavní zapojené svaly patří velký prsní sval (m. pectoralis major) a malý prsní sval (m. pectoralis minor). Do cviku se zapojují i pomocné svaly jako přední strana svalu deltového (m. deltoideus) a trojhlavý sval pažní (m. triceps brachii)

Provedení cviku

Lehněte si na šikmou lavici o sklonu 30 - 45 stupňů vůči zemi. Nohy jsou mírně rozkročeny a chodidla jsou pevně na zemi. Budete tak mít lepší rovnováhu při cvičení. Kyčle, ramena a hlava jsou přitisknuté na lavici. Jednoručky uchopte nadhmatem.

Ruce by měli být od sebe o něco více než je šířka ramen. Zvedněte jednoručky, nadechněte se a spouštějte činky dolů, vydechujte při vytlačování činek vzhůru. Při cviku držte lokty stranou od těla.

Tlak s jednoručkami hlavou na horu Tlak s jednoručkami hlavou na horu 2

Výdech následuje po projití nejtěžší fází cviku. Používejte malou rychlost pohybu a celou dobu cvičení mějte zátěž pod kontrolou. Nevydechujte během počáteční fáze pohybu. Kdyby jste to učinili, hrudník by měl tendenci kolabovat, což by oslabilo svaly odpovědné za vytlačování činky vzhůru.

Při klesání pod 90 stupňů sval již více nezatížíte, pouze přetížíte úpony. Při takto vysokém přetížení se vám v podpaží začne trhat kůže (strije), protože elastičnost kůže má své meze. Což je pro někoho, převážně pro ženy velice nepříjemné.

Při zvedání činek vzhůru se musíte soustředit na sílu prsních svalů, stlačovat je tak, aby se maximálně aktivovali a do práce se v co nejmenší míře zapojovali ostatní pomocné svaly.

Tréninková doporučení

Dávejte přednost technickému provedení cviku, před použitím nadměrné zátěže, kterou nejste schopni procítit při cvičení.

V horní polovině cviku se jednoruční činky setkají, zlehka do sebe mohou narazit, na moment pohyb zastavíte a maximálně stlačíte prsní svaly k sobě, poté cvik obracíte dolů a znovu opakujete.

Mnohem příznivější pro váš svalový růst bude, když budete věnovat důraznou pozornost technickému provedení cviku. Každý pohyb by měl trvat 3 - 4 sekundy. Je-li to méně, znamená to, že jste ošidili brzdnou fázi cviku a použili jste setrvačnost při zvedání zátěže vzhůru.

2017 © JÁGR - SPORT ® – Všechna práva vyhrazena