Tlaky ramen s jednoručkami

Tlaky ramen s jednoručkami se používají jako objemový cvik pro budování Deltového svalu (m. deltoideus), který vyplňuje celou povrchovou oblast ramene. Začíná připojením ke klíční kosti a k lopatce.

Provedení cviku

Sedněte si na lavičku, nohy máte mírně od sebe a špičky chodidel směřují volně od sebe. Zády se opřete o lavičku a držte je po celou dobu cvičení vzpřímená. Také hlavu si opřete, ale nezaklánějte ji při cvičení.

Vezměte si do rukou jednoruční činky, dlaně míří dopředu a nadechněte se. Pomalým, kontrolovaným pohybem s výdechem tlačte činky vzhůru nad hlavu. Činky se musí v horní poloze setkat, tzn. musí se lehce srazit. Poté obraťte pohyb směrem dolů. Pohyb končí, když se dlaně dostanou do výše uší.

Úhel lavice

Pokud máte lavici v úhlu 90 stupňů, zatěžujete mimo přední stanu ramen i střed ramen. Jestliže lavici mírně sklopíte cca o 10 stupňů, účinek bude převážně směřovat na přední stranu deltového svalu.

Do činnosti se také zapojí horní část svalu prsního, což jistě zaznamenáte zvýšeným silovým výkonem. Zvednete mnohem vyšší zátěž, než u klasického tlaku s jednoručkami. Mírným sklonem lavice také snížíte tlak na páteř v oblasti podlopatkové.

Lokty držte po celou dobu v jedné rovině s trupem. Jakmile použijete příliš vysokou zátěž, lokty se vám přesunou dopředu a do cviku se zapojí triceps.

Cvik je možné provádět i ve stoji. Není zde však možné použít těžší tréninková břemena pro nerovnováhu těla. Pro celkové zpevňování těla je však možné cvik provádět ve stoji s o 20% lehčí zátěží.