Rozpažování s jednoručkami vleže na rovné lavici

Rozpažování s jednoručkami v leže je cvik tvarovací, nikoli objemový. Proto je nutné při jeho cvičení používat nízkou tréninkovou váhu a zaměřit se hlavně na technické a procítěné provedení cviku.

Hlavní zapojené svaly

Mezi hlavní zapojené svaly patří velký prsní sval (m. pectoralis major) a malý prsní sval (m. pectoralis minor). Do cviku se zapojují i pomocné svaly jako přední strana svalu deltového (m. deltoideus) a dvojhlavý sval pažní (m.biceps brachii).

Provedení cviku

Lehněte si na lavičku, záda, ramena a hlava jsou pevně na podložce. Nohama se zapřete pevně o zem. Jednoruční činky držíte nad hlavou a pomalu je spouštíte s nádechem dolů do stran. Otočte pohyb a pomalým tahem s výdechem se vracíte zpět do výchozí polohy. Soustřeďte na stahování prsních svalů.

Tréninková doporučení

Jednoruční činky se v horní poloze setkají, jemně se můžou i srazit. Po krátkém zaváháním se vracíte do spodní polohy s rozpínáním prsních svalů. Veškerý pohyb vychází ze síly prsních svalů. V horní poloze cvičení prsní svaly zmáčkněte a zátěž na moment podržte.

Používejte nízkou tréninkovou váhu. Při použití nadměrné zátěže může dojít ke zbytečnému zranění prsního svalu či úponu. Jelikož je prsní sval extrémně napnutý a na sval i úpon je vyvíjen značný tlak.

Časté chyby

Paže příliš nenatahujte. Při natažených pažích se do cviku začne velkou měrou zapojovat svalstvo bicepsů, které je ve spodní části cviku přetížené. S nataženými pažemi máte nutkání veškerou tréninkovou váhu vytlačit vzhůru bicepsovými svaly, což zde není žádoucí.

Ve spodní části cviku by jste si měli „vychutnat“ silné pnutí prsních svalů. Kdy se prsní svaly dostávají pod silný tlak, který je právě podstatný pro rozvoj a tvar prsních svalů.

Znovu připomínám nutnost použití přijatelných tréninkových zátěží. Musíte si uvědomit, že rozpažování vleže není cvikem objemovým, ale cvikem tvarovacím.