Tréninkové plány
|
Tréninkový deník
|
Cviky
|
Nutriční tabulky
|
Články
|
Kalkulačky
|
Poradna
|
Fitness slovník
NA ÚVOD | CVIKY | Rozpažování s jednoručkami ve stoji

Rozpažování s jednoručkami ve stoji

Tento cvik musíte provádět s lehkou váhou. S nadměrnou váhou si můžete přivodit ošklivé zranění, které se špatně léčí, jelikož rameno je velmi složité. Například si můžete natrhnout ramenní šlachu a to je nepříjemné, vyřadí vás to i na několik týdnů z tréninku.

Provedení cviku

Stoupněte si na šíři ramen, stáhněte boky a vypněte hrudník. Do každé ruky si vezměte jednoruční činku neutrálním způsobem (tzn. prsty směřují k tělu). Paže jsou nataženy, díváte se před sebe. Nadechněte se, zadržte dech a přitom pažemi pohybujte vzhůru a stranou - upažení. Jakmile začnete upažovat, musíte mít mírně pokrčeny lokty. Udržujte toto pokrčení loktů po celou délku cviku. V horní fázi vydechněte a spouštějte činky do počáteční polohy. Během cvičení musíte držet pevně prohnuté lokty jako kdyby jste je měli v sádře.

Rozpažování s jednoručkami ve stoji

Rozpažky provádějte vždy s váhou, se kterou je jste schopni technicky cvičit.

Rozpažky nejsou cvikem objemovým jak si někteří cvičenci špatně myslí, ale cvikem tvarovacím. Podle toho musíte také ke cvičení a především k použití vah přistupovat. Udržujte stabilní pevný postoj při vykonávání celého cviku a používejte mírnou rychlost pohybu. Nepoužívejte nadměrnou zátěž, která by ohrozila vaše důkladné provedení cviku. Ohromná váha vám nedovolí zvednout paže do horizontální roviny.

Další nevýhodou nadměrné zátěže je, že vás nutí více skrčovat lokty a to má za následek snížení svalového napětí, které tvoří tréninkový stimul. Výsledkem je, že zapojíte do cviku jiné svaly a nekvalitně procvičíte deltové svaly. Abyste vyvolali svalový růst deltů a nadhřebenového svalu, zvedejte paže do úrovně ramen. Tento cvik je omezen tréninkovou váhou, kterou při cvičení můžete používat. Cvičte s takovou váhou, která vám umožní dosáhnout roviny ramen.

Když zvedáte činky do upažení nadechněte a zadržte dech, tím dojde ke stabilizaci hrudního koše. Bezpečně provedete cvik a zefektivníte produkci síly.

Během celého cvičení se nepředklánějte vpřed, nekrčte se, když upažujete. Tyto nevhodné souhyby nastávají, když jsou lokty moc pokrčeny a pohyb paží směřuje vpřed. Místo toho, aby docházelo k čistému upažování. Dávejte pozor na přílišné přetížení svalů.

Copyright © 2008 - 2016 | JÁGR - SPORT ®