CVIKY | Přítahy velké činky v předklonu

Přítahy velké činky v předklonu

Tento cvik je dalším objemovým cvikem, který buduje hloubku zad. Není však vhodný pro začátečníky, protože poloha těla při provádění tohoto cviku silně přetěžuje spodní část zad. Hlavním zúčastněným svalem je široký sval zádový (m. latissimus dorsi). Mimo něj se při cvičení zapojují i další zádové svaly. Velký oblý sval (m. teres major), podlopatkový sval (m. subscapulari) a svaly rombické (m. Rhomboidei). Dalšími zapojenými svaly jsou svaly paže. Dvojhlavý sval pažní (m. biceps brachii), trojhlavý sval pažní (m. triceps brachii).

Provedení cviku

Stoupněte si na šířku ramen a nohy v kolenou mírně pokrčte. Rovnou osu uchopte nadhmatem asi na šířku ramen. Ohněte trup tak, aby vaše horní polovina těla byla téměř rovnoběžná s podlahou. Nekulaťte při tom záda! Nadechněte se. Zadržte dech a začněte přitahovat osu k prsům. Při pohybu stlačujete lopatky k sobě. Pohyb končí s výdechem, když kost pažní a loketní svírá 90 stupňů.

Přítahy velké činky v předklonu

Nepoužívejte raději příliš těžké zátěže, tak jak je to často ve fitku k vidění. Při použití těžkých vah zbytečně přetěžujete spodní záda a nejste schopni cvik odcvičit v plném rozsahu pohybu.

Při cvičení používejte vzpěračský opasek ke zpevnění bederní páteře, která je velice namáhána při všech cvicích prováděných v předklonu. Čím těžší zátěž použijete, tím více spodní část vašich zad trpí.

Záda držíte v přirozené poloze. Aby jste co nejvíce do cviku zapojili svalstvo zádových svalů musíte být v co největším předklonu. Právě zde se dělá častá chyba, že cvičenec není dostatečně předkloněn, protože cvičí s váhou, kterou nezvládá a do cviku se začne zapojovat i svalstvo paží.

Úchop musí být pevný a během cvičení neměnný. Můžete použít i bezpalcový úchop, kdy se do cviku nebude tolik zapojovat svalstvo předloktí. Lokty držíte u těla, aby se při cvičení co nejvíce zapojovalo svalstvo zádových svalů.

V horní poloze cviku k sobě stahujte mezilopatkové svaly a váhu v horní poloze cviku na moment podržte.

Stále tlačte trup co nejníže. Jakmile budete mít při cvičení tendenci se narovnávat, používáte příliš těžkou váhu, kterou nejste schopni svalstvem zad zvládnout.

Šíře úchopu

Nejideálnější šíře úchopu je co nejužší. Literatura uvádí i široký úchop, který by měl rozvíjet vnější stranu širokého svalu zádového (m. latissimus dorsi). Z anatomického hlediska je tento úchop dosti nevhodný. Zapojíte do cviku z velké části svalstvo paží. Při použití těžších vah zde vzniká zbytečný tlak na loketní kloub. Na rameno je také vyvinut značný tlak. Což není ideální z dlouhodobého hlediska posilování.

Jestli vám jde o maximální procvičení zádových svalů a nejde vám o maximální předvedení síly před ostatními, používejte úzký úchop. Díky úzkému úchopu dokážete izolovat svalstvo paží i částečně svaly ramene. Sval více napumpujete a přivedete k růstu. Při dobré technice se dá široký sval zádový skvěle procítit.

2017 © JÁGR - SPORT ® – Všechna práva vyhrazena