CVIKY | Přítahy velké činky k pasu

Přítahy velké činky k pasu

U tohoto cviku je nutné cvičit správnou technikou, aby jste do cviku zapojovali svalstvo paží a ramen jen minimálně. Příliš těžké váhy přetěžují spodní část zad.

Hlavní zapojené svaly

Mezi hlavní zapojené svaly patří široký sval zádový (m.latissimus dorsi), velký oblý sval (m. teres major), malý oblý sval a pod hřebenový sval (m. infaspinatus).

Provedení cviku

V předklonu si klekněte jednonož na lavici a opřete se volnou paží o lavičku. S nádechem zvedáte činku k pasu. Činku držíte tak, že její osa je ve směru příčném. Tedy loket při zvedání je veden do strany. Činku přitahujte až do bodu, kdy se činka dotkne prsou.

Na malý moment pohyb zastavte a pak se vraťte s výdechem do původní polohy. Nejdříve odcvičte jednu stranu zádového svalu a po odcvičení určených opakování vyměňte strany.

Přítahy jednoručky k pasu

Tréninková doporučení

Rozsah pohybu zde musí být maximální. Široký sval zádový se upíná na kost pažní (humerus), tedy „vyvěšení“ paže musí být hluboké, aby se do práce aktivoval celý široký sval zádový. Toto protažení souvisí i s používanou tréninkovou zátěží, která musí být přiměřená síle vašich zádových svalů.

Loket musíte mít natažený, propnutý tak, aby se široký sval zádový mohl celý natáhnout a aktivovat se do práce. Jakmile budete mít loket pokrčený, budete veškerou váhu držet bicepsem, což se projeví bolestí úponu bicepsu. Loket tlačte k tělu, musí procházet těstě kolem těla. Jestliže budete loket držet mírně ven, ucítíte zapojení ramene.

Při použití rozumné tréninkové zátěže budete schopni široký sval zádový kvalitně procvičit a procítit. Jestliže použijete příliš vysokou váhu, pocítíte napětí v paži, v rameni, ale i ve spodní části zad, jelikož cvičíte pouze jednostranně a tím může dojít při použití nadměrné zátěže k bolestem ve spodních zádech.

Používejte přiměřenou tréninkovou váhu. Techniku se naučíte pouze při použití lehké jednoručky, často se stává, že cvičenec používá příliš vysokou zátěž, přičemž není schopen tuto zátěž zvládnout a proto se do cviku značnou měrou zapojí svalstvo paže a ramene.

Použití háků a trhaček

U přítahů jednoručky v předklonu můžete použít háky (pro zesílení úchopu) či trhačky (rukavice vhodné pro tahové cviky s vysokými zátěžemi). Jakmile použijete tyto závěsné pomůcky, budete se moci více soustředit na práci zádových svalů. Nebudete tedy omezeni sílou předloktí a budete schopni provést více opakování nebo použít těžší jednoručky. Tyto závěsné pomůcky musíte však používat s rozumem, ne si je brát na každý cvik.

2017 © JÁGR - SPORT ® – Všechna práva vyhrazena