CVIKY | Předpažování s jednoručkami

Předpažování s jednoručkami

Předpažování s jednoručkami patří mezi cviky tvarovací. Tímto cvikem tvarujete přední stranu ramene za použití nízkých vah. Zvládnutí techniky není jednoduché a je často podceňované. Hlavní zapojený sval: Sval deltový (m.deltoideus), objemný sval vyplňující celou povrchovou oblast ramene. Začíná připojením ke klíční kosti a lopatce. Při sestupu přechází ve šlachu, která se pojí k zevní ploše pažní kosti (humeru). Jeho úkolem je zvedat paži do horizontály a také s ní hýbat vpřed a vzad.

Provedení cviku

Stoupněte si na šíři ramen, stáhněte boky, vypněte hrudník. Do každé ruky si vezměte jednoruční činku neutrálním úchopem (tzn. prsty směřují k tělu). Paže jsou nataženy, díváte se před sebe. Nadechněte se, zadržte dech a přitom pažemi pohybujte vzhůru – předpažení. Jakmile začnete předpažovat, musíte mít mírně pokrčeny lokty. Udržujte toto pokrčení loktů po celou délku cviku. V horní fázi vydechněte a spouštějte činky do počáteční polohy.

Předpažování s jednoručkami

V první fázi cviku je důležité zaujmout výchozí polohu. Jednoručky držte před tělem s mírně pokrčenými lokty. U druhý fáze pohybu klaďte důraz na pohyb paží dopředu. Tak ab jste do práce zapojili deltové svaly, nikoli svalstvo trapézů a paží.

U první fáze nesmíte činky držet vedle těla, jak je často k vidění, ale před tělem. Jakmile budete začínat pohyb jednoručkou vedle těla zapojíte do cviku svalstvo tricepsu i svalstvo bicepsu a to do velké míry, což je u tohoto cviku nevhodné.

Velký pozor u druhé fáze cviku musíte dávat při samotném předpažení. Kdy dochází k velkým chybám. Pohyb musí vycházet pouze z ramene. Tzn. rameno při předpažení nesmíte zvednout. Jakmile to uděláte, do práce se zapojí trapézový sval, přebírá velkou část práce deltového svalu. Tím vznikne neefektivita cvičení.

Ramena neustále musíte tlačit dolů, nesmíte je po celou dobu cvičení zvedat. Pouze musí docházet pohybu v rameni v před.

Udržujte stabilní pevný postoj při vykonávání celého cviku a používejte mírnou rychlost pohybu. Nepoužívejte nadměrnou zátěž, která by ohrozila vaše důkladné provedení cviku. Těžká zátěž vám nedovolí zvednout paže do horizontální roviny.

2017 © JÁGR - SPORT ® – Všechna práva vyhrazena