CVIKY | Mrtvý tah

Mrtvý tah

Bez správného technického provedení může dojít k trvalému poškození spodních zad. Cvik by neměli provádět osoby se skoliózou zad. Cvik není vhodný také pro začátečníky.

Hlavní zapojené svaly

Mezi hlavní zapojené svaly patří skupina napřimovacích svalů páteře, trapézový sval (m. trapezius), široký sval zádový (m. latissimus dorsi). Ostatní zapojené svaly: svalstvo paží, hýžďové svaly, stehenní svaly, svalstvo břišní a svalstvo předloktí.

Provedení cviku

Uchopte činku nadhmatem, ve vzdálenosti rovnající se ramen. Nadechněte se a zadržte dech. Začněte zvedat trup do vzpřímeného postoje. Přitom tlačte kyčle vpřed a táhněte trup vzad a vzhůru. Vydechněte až tehdy, když projdete nejtěžší částí pohybu během napřimování. Po dosažení vzpřímené polohy si na krátko oddechněte a pokračujte dalším opakováním.

Mrtvý tah

Tréninková doporučení

Svaly dolní části zad držte pevné a zaměřujte se na obě fáze pohybu - dolů i vzhůru, kdy dochází k ohybu a natažení dolních končetin, na něž se přenese zatížení kladené na páteřní obratle a meziobratlové ploténky. Jakmile zvednete zátěž, musíte vypnout prsa, aby jste otevřeli hrudní koš a mohli dostatečně dýchat. Při tahu vzniká kyslíkový dluh, který je potřeba pro další výkon pokrýt přísunem kyslíku. Při napřímení tlačte ramena dozadu a prsa vzhůru dopředu.

Použití vzpěračského opasku

Vždy používejte vzpěračský opasek, který je co nejširší v oblasti zad. Opasek stabilizuje sílu tahu, podobně jako zadržení dechu. Při mrtvém tahu vzniká vysoké přetížení na LS přechod - přechod mezi bederní páteří a kostí křížovou, zde vzniká největší riziko poškození meziobratlových plotének.

Úchop je silný a vždy zámkový (palec omotaný kolem činky). Záda mají přirozenou polohu. Nesmíte je kulatit ani je zbytečně příliš narovnávat. Pod nohami musíte mít pevnou podložku nebo tvrdou podlahu. Kvalitní obuv je také na místě. Asijská obuv při zvedání těžkých vah příliš nevydrží.

Uvědomte si, že například při zvedání činky 120 Kg při vaší váze 80 Kg působí na podrážku boty 200 Kg, dochází k prasknutí mřížek (vložky) pod patami a mohlo by tak dojít ke zranění. Jelikož dojde k nestabilitě celého postoje a to můžete ucítit právě ve spodních zádech.

2017 © JÁGR - SPORT ® – Všechna práva vyhrazena