NA ÚVOD | CVIKY | Francouzský tah vleže s velkou činkou

Francouzský tah vleže s velkou činkou

Francouzský tah s velkou nebo s jednoruční činkou patří mezi cvičenci k oblíbeným cvikům pro rychlý rozvoj tricepsů. Veškeré cviky, u nichž dochází k natažení v loketním kloubu, aktivují všechny tři hlavy trojhlavého svalu paže (triceps). Při francouzském tahu však můžete více izolovat dlouhou hlavu tricepsu od zevní a vnitřní hlavy. Největší práci provádí trojhlavý sval pažní (m. triceps brachii) - dlouhá, zevní, vnitřní hlava. Přední strana svalu deltového (m. deltoideus). Dále prsní svalstvo (mm. pectorale) a přední pilovitý sval a také sval trapézový (m. trapézius). Při tomto cviku nejvíce zatížíte při správném provedení především dlouhou hlavu tricepsu.

Provedení cviku

Lehněte si na lavičku. Uchopte nakládací rovnou činku (stejného typu jako na biceps) nadhmatem, zvedněte ji nad hlavu a s nádechem ji spouštějte směrem k temeni hlavy. Do takové fáze, tak aby se lokty dostávali mírně pod úhel 90 stupňů.

Francouzský tah v leže s velkou činkou

Otočíte pohyb tahem směrem na horu s výdechem do původní polohy. Lokty při cvičení držíte stále u těla. Čím více se vám budou lokty rozjíždět od sebe, tím více zapojíte do práce zevní hlavu tricepsu. Cvik se stane méně izolovaným pro dlouhou hlavu tricepsu.

V popisu provedení cviku je použita rovná činka, která se dá nahradit EZ činkou, která je pohodlnější pro cvičení a méně zatěžuje vřetení sval na předloktí. Také EZ činka je celkově šetrnější k zápěstí, jelikož předloktí se dostává do přirozenější polohy než při použití rovné činky.

Další variantou méně používanou je francouzský tah s jednoručkami. Jednoruční činky k procvičení tricepsu spíše používají ženy. Jelikož nemůžete při tahu použít vysoké zátěže jako u osy. S jednoručními činkami ztrácíte rovnováhu a nejste schopni lokty udržet u těla a do cviku se začnou zapojovat ostatní svaly paže a ramenního kloubu.

Varianty laviček

Můžete použít rovnou lavičku nebo lavici mírně sklopenou dolů. Všeobecně se dá říci, že při tahu na šikmé lavici směrem dolů se dá triceps více zatížit, jelikož jste schopni zvládnout větší zátěž.

Rameno a celý tricepsový sval se ocitá o něco v lepší pozici, než při tahu na rovné lavici. Při variantě na sklopené lavici se vyhnete časté chybě, kdy cvičenec spouští činku na čelo nebo končí pohyb nad očima, jelikož ho k tomu poloha loktů na rovné lavici nutí. Lokty se dostávají více do oblasti břicha a tak se začíná do cviku zapojovat svalstvo ramen. Při maximálních váhách dochází i k přetěžování ramenního kloubu.

Francouzský tah v leže je často velmi oblíbeným cvikem pro rozvoj tricepsů. Zde se však dělá základní chyba. Francouzské tahy nejsou cvikem objemovým ale tvarovacím. Není vhodné používat vysoké váhy při tomto cviku. Dochází zde k maximálnímu přetěžování úponu tricepsů.

Nepleťte si cviky objemové se cviky tvarovacími. Objemovým cvikem pro tricepsy jsou například tlaky v leže s velkou činkou úzkým úchopem. Tento cvik výborně buduje masu tricepsů. Francouzské tahy si tedy nechte pro tvarování zadní části paží.