CVIKY | Bicepsový zdvih s velkou činkou nadhmatem

Bicepsový zdvih s velkou činkou nadhmatem

Pokud chcete mít svoje paže plně rozvinuté do každého detailu, musíte tento cvik zařazovat pravidelně do vašeho tréninku. Bicepsový zdvih s velkou činkou nadhmatem je cvik, kterým procvičíte především pažní sval (m. brachialis).

Provedení cviku

Zaujměte postoj na šířku ramen a nepatrně pokrčte kolena. Uchopte rovnou osu nadhmatem na šířku ramen. Vypněte prsa a stáhněte boky. Činka je v natažených pažích před tělem. Nadechněte se a postupně provádějte flexi v loktech. Lokty jsou drženy u těla a jejich poloha se po celý pohyb nesmí měnit. Nesmíte se zaklánět.

Činku zvedejte tak vysoko, jak je to možné. Lokty se nesmíte dostat dopředu, ani jimi couvat dozadu. V horní fázi činku nepokládejte na hrudník, ani se ho nedotýkejte. Pohyb ve vrcholné kontrakci zastavte a pomalu se vracejte do počáteční polohy přičemž vydechujte.

Bicepsový zdvih s velkou činkou nadhmatem

Po celou dobu cvičení by se mělo pohybovat pouze předloktí, nadloktí zůstává ve stejné poloze. Lokty držte po celou dobu pevně u těla. Činku držíte nadhmatem, palcovým úchopem, což znamená, že dlaně jsou směřující k zemi a palce omotány kolem žerdě činky. Velmi důležité je tlačení loktů k tělu po celou dobu cvičení.

Úchop je široký 30 - 40cm, tak aby se vám cvičilo pohodlně. Pro větší pohodlí můžete použít i EZ činku (45 stupňů). Velmi důležitý je postoj, při kterém tlačíte hrudník vzhůru, ramena do zadu a dolů. Spodní záda jsou uvolněná. Jestliže se budete při cviku hrbit, ramena se dostanou před hrudník a začnou se také zapojovat do cviku. Otevřený hrudní koš vám umožní snadnější a plynulejší dýchání.

Znovu připomínám důležitost držení loktů blízko u těla. Jakmile to nedodržíte, začnete do cviku zapojovat svalstvo ramen a nebudete schopni částečně izolovat hluboký sval pažní. Používejte nízkou tréninkovou váhu. Cca o 50% méně než při cvičení bicepsů s velkou činkou podhmatem.

Jakmile použijete vysokou zátěž, nebudete schopni cvik provést, jelikož je předloktí v pronaci a tím vyřadí z práce částečně dlouhou a krátkou hlavu bicepsu a některé svalstvo předloktí.

Nadhmat a EZ činka

Také můžete použít EZ činku. Správný úchop EZ činky je 45 stupňů. Rozdíl mezi rovnou osou a EZ činkou je v tom, že při použití rovné osy se do práce zapojuje nejvíce pažní sval (m. brachialis). Vřetení sval je v nevýhodné poloze a nemůže se do cvičení tolik zapojit jako u EZ činky.

Při použití EZ činky je úchop pohodlnější, „neláme lokty“. Ale cvik není především tolik izolovaný jako s rovnou osou. Do práce se nejvíce zapojuje výše uvedený pažní sval (m. brachialis), ten spolupracuje se svalem vřetením, protože se dokáže více aktivovat. Pokud chcete budovat předloktí a pažní sval (m. brachialis) součastně, používejte EZ činku.

2017 © JÁGR - SPORT ® – Všechna práva vyhrazena