NA ÚVOD | Tréninkové plány

Tréninkové plány

Nabízíme Vám přehledně zpracované profesionální Tréninkové plány, podle kterých můžete cvičit ve fitku nebo se jimi nechat inspirovat při sestavování vlastního tréninkového plánu.

Pro lepší přehlednost při cvičení můžete použít také náš praktický Tréninkový deník.

Tréninková specializace svalových partií

Jak svaly nakládají s živinami

Lidské tělo si bere pro svoji svalovou práci nejprve energii z krevního séra - neuložená energie, kolující v krvi. Po vyčerpání těchto živin z krve začne tělo používat energii uloženou ve svalech – tzv. svalový glykogen. Tímto způsobem si začnete ničit vlastní vybudovanou svalovinu. Odebrání části glykogenu ze svalu plně nezabráníte, ale můžete jej za včas doplnit.

Čím lépe svoje svaly živíte, tím více jsou schopny do sebe nasát svalového glykogenu, proto se sval zvětšuje a nafukuje se na objemu. Výdej živin ze svalu nesmí být vyšší než je jejich příjem, jinak sval neporoste.

V průběhu tréninku či před ním je vhodné přijmout Glutamin či BCAA (esenciální aminokyseliny) pro ochranu svalového glykogenu. Ihned po tréninku je nutné přijmout sacharidový přípravek (Gainer) pro doplnění energie, kterou jste zpotřebovali během tréninku.

Před tréninkem se také užívá Creatin, který zvyšuje svalovou sílu. Hodinu po tréninku, kdy začnou svaly přijímat živiny pro růst, je třeba přijmout proteinový přípravek a bohaté jídlo na bílkoviny. Proteiny jsou základním stavebním prvkem pro růst svalové hmoty.

Délka tréninku dle typu

Trénink začátečníků: 35 – 40 minut
Dvoufázový trénink: 30 – 35 minut
Redukční trénink: 50 – 60 minut
Objemový trénink: 45 – 50 minut
Silový trénink: 70 – 90 minut
Kardio trénink: 25 – 30 minut

Začátečníci dělají velkou chybu, že trénují příliš často. Jsou schopni trénovat téměř denně, domnívající se, že jim svaly porostou rychleji. Tímto způsobem tréninku se, ale naopak neustále vysilujete a nemůžete nikdy přibrat svalovou hmotu. Bude jen otázkou času, kdy tak dojdete ke svému prvnímu zbytečnému přetrénování.