Tréninkové plány
|
Tréninkový deník
|
Cviky
|
Nutriční tabulky
|
Články
|
Kalkulačky
|
Poradna
|
Fitness slovník
NA ÚVOD | Jak zhubnout

Jak zhubnout

Mezi dva nejdůležitější hormony, které se účastní budování svalové hmoty a odbourávání tuku patří Inzulín a Glukagon. Oba vznikají ve slinivce břišní a regulují metabolismus sacharidů a tuků.

1. Metabolismus

Jednoduché cukry patří k rychle se vylučujícím do krevního řečiště (krevní cukr) a způsobují proto rapidní růst hladiny Inzulínu. Vysoká hladina inulínu způsobí, Že část sacharidů je přeměněna na tuk, místo toho, aby byla postupně uskladněna jako Glykogen (zásoba svalové energie).

Proto je vhodnější při potížích z nadváhou přijímat složitější sacharidy (škroby) v menším množství, které tělo tráví pomaleji a nemění je v tuk.

Pokud je hladina krevního cukru menší, vylučuje se Glukagon. Pokud totiž není k dispozici dostatek sacharidů, organizmus začne využívat energii z tuků. Zde je opět důležité snažit se nepřijímat jednoduché cukry ve velké míře, tak aby tělo místo kupení tukových zásob, tyto zásoby postupně odbourávalo.

Poměr Inzulínu a Glykogenu v těle určuje, zda budete tuky nabírat nebo odbourávat. Tento poměr můžete přirozenou cestou kontrolovat správným rozvržením příjmu proteinů a sacharidů ve stravě a vhodnou kombinací potravin.

Nesnažte se ovšem extrémně vyloučit sacharidy ze stravy ve snaze odbourávat tuky. Jestliže příjem sacharidů drasticky snížíte, není možné budovat svalovou hmotu či u žen zpevňovat tělo. V těle nebude rozumná výše inzulínu, který je potřebný k transportu aminokyselin do svalových buněk. Tělo by pak začalo odbourávat vlastní proteiny ze svalů. Zaměřte se na složené cukry.

Přibližné množství podkožního tuku si můžete spočítat na naší Tukové kalkulačce.

2. Strava

Podkožní tuk se může každému ukládat na jiné části těla (břicho, stehna, zadeček). Důležité je tedy snížit celkový příjem sacharidů, minimalizovat jednoduché sacharidy (např. slazené nápoje, klasický cukr) a přijímat je jen v nezbytné míře složené sacharidy (škroby). U tučných a slaných jídel je samozřejmostí, že se jim vyhneme. Část takto redukované stravy nahradíme potravinami bohatými na bílkoviny (proteiny) (kuřecí, vepřové, rybí maso, vejce, pudding, mléčné výrobky, sýry).

Rozdělení jednotlivých porcí je také velmi důležité. Jídlo rozdělte do 5 - 6 menších chodů, které by měli obsahovat kombinaci kvalitních proteinů, škrobových sacharidů (především rýže, těstoviny, brambory) a vlákninu.

Tato kombinace zpomaluje metabolismus a tím vám zaručí, že vyloučení sacharidů do krve nebude příliš rychlé, zabraňuje tak nadměrné produkci inzulínu.

3. Jídelníček

Skladba potravin nesmí být náhodná, ale racionálně vybraná. Je nutné navýšit denní příjem bílkovin, aby nedocházelo k úbytku svalové váhy a snižovat rapidně příjem sacharidů a tuků. Jídelníček si může každý pozměnit individuálně sám, dle pro něho dostupných potravin a výživových principů, které jsou uvedeny výše. Především je nutné dodržet časový rozvrh jednotlivých chodů a vhodnost doby konzumace jídel.

7:00 - snídaně

  • Corflakes s mlékem
  • Omeleta z vajec a anglické slaniny + zelenina
9:00 dopolední svačina
  • Proteinový nápoj + racio chlebíčky
12:00 - oběd
  • Zapečená kuřecí prsa se sýrem + rýže
14:00 - odpolední svačina
  • Proteinový nápoj
16:00 - trénink
  • Carnitin, použít před a po tréninku v dávce 10 ml
18:00 - večeře
  • Hovězí přírodní steak + vařené těstoviny
20:00 - pozdní večeře
  • Tvaroh s kakaem
21:00 - před spaním
  • Proteinový nápoj

4. Sportovní výživa

Pro podporu redukce tuku a následného formování postavy, lze využít i řadu doplňků stravy. Základem je Proteinový nápoj (podpora růstu svalové hmoty) a HCA (HCA pomáhají rychleji odbourávat přijaté sacharidy). Gainer (sacharidy) v tomto případě kvůli kaloriím samozřejmě vynecháme.

FIT LADY - 2 Kg – protein nejen pro ženy
HCA – redukce přijatých sacharidů
CARNITIN – spalovač tuků
MCT OLEJ – zefektivňuje metabolismus při odbourávání tuků

Proteinové přípravky
PROTEIN EXTRA 80 – 2,5 Kg
SUŠENÉ VAJEČNÉ BÍLKY 84 – 2 Kg
PROTEIN WHEY 80 - 2,5 Kg

5. Trénink

Důležitou zásadou je donutit tělo 2 - 3x v týdnu k určité sportovní aktivitě. Je vhodné kombinovat posilovací trénink s kardiotréninkem. Tedy 30 - 45 minut posilovat s činkami, dle předem vybraného tréninku a následně 20 - 30 minut provádět kardio trénink v podobě rotopedu či běhacího pásu atd.

Zde vám nabízíme již sestavené Redukční tréninky.

Copyright © 2008 - 2017 | JÁGR - SPORT ®