NA ÚVOD | JAK VYRÝSOVAT POSTAVU

Jak vyrýsovat postavu

Mezi dva nejdůležitější hormony, které se účastní budování svalové hmoty a odbourávání tuku patří Inzulín a Glukagon. Oba vznikají ve slinivce břišní a regulují metabolismus sacharidů a tuků.

Rýsování postavy, zbavení se přebytečného podkožního tuku bude trvat několik týdnů v rozmezí 4 – 6 týdnů, po této době budete slušně zbaveni tuku a svaly budou pěkně vysekané. Musíte si uvědomit, že při rýsování ztratíte na váze, tedy i vaše celkové objemy se zmenší. Někomu by to mohlo způsobit psychické problémy, protože si po vyrýsování připadá hubený a necítíte se dobře. Proto dobře zvažte zda chcete opravdu vyrýsovat a vyrýsovanost si udržet po delší dobu.

1. Bílkoviny

Při snaze vyrýsovat se dělá jedna velká chyba, která vás může stát část svalové hmoty. Při rýsování postavy si musíte držet určitou hranici příjmu bílkovin. Jakmile to nesplníte budete sice ztrácet tuk, ale zároveň i svalovou hmotu!

Proto držte příjem bílkovin raději na hranici 1,8g na 1kg tělesné hmotnosti na den. Vyšší dávky jsou zbytečné, tělo bílkovinu stejně nestráví. Jako příjem bílkovin kombinujte různé proteinové zdroje (kuřecí, vepřové a rybí maso, vejce, pudding, mléčné výrobky, sýry, proteinový nápoj).

2. Sacharidy

Snižte přísun sacharidů. Hranice příjmu sacharidů je u každého jiná. Je nutné vycházet ze své vlastní zkušenosti nebo zkušenost teprve získat. Příjem sacharidů úplně, ale nevynechávejte. Zkuste sacharidy zredukovat pro začátek o 1/3 z vašeho momentálního celkového příjmu sacharidů.

Jestliže to bude málo, snižte příjem sacharidů z celkového množství o další třetinu. Jakmile začnete zaznamenávat první úbytky tuku, množství sacharidů udržujte. Případně se sacharidy ještě zlehka klesejte.

Získáte tak zkušenost, po které si budete jistí (testujte) kolik sacharidů je pro vás nejlepší za den přijmout. Nejsem zastánce přesných výpočtu, které stejně na každého nezabírají. Je nutné se naučit s příjmem sacharidů dobře zacházet a potom budete pánem nad svým vyrýsovaným tělem.

3. Tuky

Snižte příjem tuků, ale úplně je nevynechávejte. Nemusím zde snad rozebírat, že je nutné snížit příjem smažených jídel, fastfood atd. To je snad jasné. Co se týče příjmu ostatních tuků, z těch kvalitních doporučuji příjem MCT oleje, který vhodně reguluje metabolismus a lze s ním doplnit i část energie při sníženém příjmu sacharidů. MCT olej je možné nahradit vlašskými ořechy o jedné hrsti.

4. Rýsovací trénink

Trénink nemusíte celý přepracovávat, stačí provést níže uvedené změny, které po zavedení váš trénink velice zefektivní.

  • Zkraťte dobu tréninku na 45 minut. Přesněji posilovací část by měla mít maximálně 45 minut. Poté si dejte kardio maximálně 30 minut.

  • Zvyšte intenzitu cvičení. Konkrétně dělejte mezi sériemi kratší přestávky 30 – 60 sekund.

  • Cvičte více na kladkách, které budují tvar svalu. V tréninku mohou zůstat základní cviky, ale druhý cvik by měl být již za použití kladky.

  • Používejte vyšší počty opakování. 12 - 15 opakování na jednu sérii. Vyšší počty opakování nepoužívejte jinak se začnete místo rýsovacího tréninku dostávat do tréninku vytrvalostního.

  • Na konci posilovacího tréninku zařaďte kardio trénink. Může to být rotoped, běhátko, či steper. Je dobré trénink od tréninku zařízení mezi sebou měnit, aby si tělo nezvyklo na stále stejnou zátěž a vy jste tak dobře reagovali spalováním podkožního tuku!

Doba kardio tréninku nesmí přesáhnout 30 minut. Šlapejte v rozmezí 25 - 30 minut. Při déle trvající aerobní aktivitě začnete spalovat svalovou hmotu a ztrácíte zbytečně energii. Cvičte při tepové frekvenci 90 - 120 tepů za minutu.

5. Doplňky výživy

Je dobré investovat i do doplňků výživy. Základem zde, tak jako při objemovém tréninku zůstává proteinový přípravek či spalovač Carnitin nebo osvědčená HCA zamezuje přeměně sacharidů na tuk).

Pro podporu (ochranu) udržení maximálního objemu svalové hmoty používejte BCAA a to ráno nalačno, před tréninkem a po tréninku. Součastně s BCAA lze užívat i Glutamin pro podporu růstu a regeneraci svalové hmoty, tedy ráno nalačno, před a po tréninku. Vypsaná sportovní výživa dobře postačí pro udržení a rozvoj svalové hmoty při rýsování.

Ráno nalačno
BCAA 3 kapsle
Glutamin 5g
MCT Olej 1 pol. lžíce

Před tréninkem 30 minut
BCAA 3 kapsle
Glutamin 10g

Ihned po tréninku
BCAA 3 kapsle
Glutamin 10g

Po jídle 2x denně
MCT Olej 1 pol. lžíce

Užívání proteinového přípravku je vhodné nejdříve jak 1h po tréninku, během dne a jako poslední jídlo před spaním.

U cvičenců, kteří rýsují postavu, ale mají na začátku vyšší procento podkožního tuku se nehodí užívat Creatin Monohydrate, esteticky by to způsobilo větší odulost svalů, v důsledku přítomnosti podkožního tuku. Lepší volbou jsou HMB, ta působí celkově na vyšší tuhost svalové hmoty.

Copyright © 2008 - 2017 | JÁGR - SPORT ®