NA ÚVOD | Cviky - jejich správné provedení a výběr

Cviky - jejich správné provedení a výběr

Pro efektivní procvičení každé svalové partie - svalu, je třeba technicky správně zvládnout provedení jednotlivých cviků. Nabízíme možnost se s jednotlivými cviky blíže seznámit a níže vám vysvětlíme postup, podle kterého se určuje kolik cviků je třeba na jednotlivé svalové partie odcvičit.

Kolik cviků na jednotlivé svalové partie?

Počet zvolených cviků v objemovém tréninku je základním pilířem při sestavování tréninku. Nevhodný počet cviků negativně ovlivní vaše svalové přírůstky. Při určování počtu vybraných cviků se musíte řídit přednostně počtem hlav nebo počtem stran svalu, který budete chtít procvičit.

Počty cviků pro určitou svalovou skupinu nemůžete stanovit jen tak „od oka“, jak k tomu často dochází. V zásadě se dělají tyto dvě chyby: Buď cvičenec používá na procvičení svalové partie málo nebo příliš mnoho cviků. Nejčastěji je v posilovnách k vidění používání pro procvičení bicepsu čtyř a více cviků, což je příliš mnoho.

Jak už jsem výše psal, počty cviků v objemovém tréninku určují především počty stran či hlav konkrétního svalu. Proto je zde nutné znát alespoň základní anatomii svalstva. Nechci se zde příliš zabývat anatomií a latinskými názvy. Pokusím se vysvětlit problematiku určení počtu cviků na tricepsech.

Jelikož se tricepsy skládají ze tří „svalů“, ze tří hlav, každá hlava potřebuje teoreticky zatížit. Proto volíte tři cviky, takové, které budou zatěžovat jednotlivé hlavy, aby bylo dosaženo procvičení celého tricepsu. (Jednotlivé hlavy tricepsu se nedají izolovat, o to tu však teď nejde.)

Malé svalové partie

Biceps

Biceps se skládá ze dvou hlav (vnitřní a vnější hlava) proto pro procvičení bicepsu použijte dva cviky. Zde záleží na vhodném výběru cviků, často se také zapomíná na hluboký sval pažní, který nebývá mnohdy dostatečně procvičen.

Bicepsy jsou poměrně malými svaly, které nemají takovou svalovou sílu jako například stehna, což je další vysvětlení proč stačí použít pouze dva cviky. Jakmile kvalitně procvičíte bicepsy po dvou cvicích, jsou dostatečně stimulovány k růstu.

Triceps

Anatomie tricepsů napovídá, že se triceps skládá ze tří svalů (hlav), tudíž je jasné, že sval potřebuje k plnému procvičení tři cviky. Důležité je vybírat cviky, které se zaměřují na určité hlavy tricepsů. Jednotlivé hlavy tricepsu se však nedají úplně izolovat.

Ramena

Ramena mají tři strany (ne hlavy!). Přední, střední a zadní stranu. Tyto tři strany tvoří ramenní sval jako celek. Na každou stranu svalu připadá jeden cvik. Znovu je zapotřebí vybírat cviky, kterými procvičíte všechny tři strany svalu. Někteří jedinci jsou totiž schopni použít tři cviky na ramena tak, že zatěžují pouze přední stranu ramene. Často se, ale zapomíná na zadní stranu ramene, která je zaostalá především vůči přední straně ramene. Přední strana je například zatěžována i při benchpresu. Zaostalá zadní strana ramen z pohledu ze strany pak budí dojem useknutých ramen.

Velké svalové partie

Záda

Zádové svaly patří mezi jednu z největších svalových skupin lidského těla. Jsou tvořeny z řady menších a větších svalů, které nejsou vždy okem vidět nebo pouze jen částečně. Když se mluví o zádových svalech, mluvíme i o trapézu, který je součástí zad.

Trapézové svaly můžete cvičit v tréninku se zády. Nebo lze zvolit variantu oddělení trapézových svalů od tréninku zad a procvičit tak trapézy například v tréninku s prsními svaly.

Objemový trénink zad by měl obsahovat 5 – 6 cviků. První cvik by měl být zaměřený na vzpřimovače zad. Dále je nutné do tréninku zařadit dva cviky pro hloubku zad a dva cviky pro šířku zad. Pokud se rozhodnete trapézové svaly procvičovat se zády, tak trapézy přídou jako poslední.

Prsa

Prsní svaly potřebují pro řádné procvičení 2 – 3 cviky. S tím, že se samozřejmě každý cvik zaměřuje na jinou část svalu. Při výběru cviků se musíte zaměřit na slabá místa prsních svalů.

Stehna

Svalstvo nohou je třeba rozdělit na přední a zadní část, poté můžete v tréninku nohou cvičit přední i zadní část stehenního svalstva společně v jednom tréninkovém dni. Nebo můžete přední a zadní část stehen rozdělit do dvou tréninkových jednotek.

1. část - Kvadriceps
Přední strana stehna potřebuje pro své kvalitní procvičení 3 – 4 cviky. Základními cviky svalstva stehen jsou tlakové cviky (Dřepy, Legpress, Hacken dřep), které jsou doplněny cviky tvarovacími (Předkopávání, Výpady).

2. část - Hamstringy
Hamstringy neboli zadní část stehna je svalovou skupinou, která se patřičně zapojuje již do tréninku přední části stehna, především při tlakových cvicích. Hamstringy bývají často odbyté jedním cvikem což pro ně není dostatečné procvičení. Dva cviky pro zadní část stehen budou ideální. V tréninku žen se často stehna dělí ještě na vnitřní a vnější část, což není až tak důležité, jak si některé ženy myslí. Vnitřní i vnější část stehna procvičíte klasickými tlakovými cviky, jako jsou například dřepy a tlaky na legpressu.

Svalové partie se zvláštním režimem cvičení

Předloktí, břicho a lýtka potřebují ke své svalové stimulaci odlišný počet opakování oproti ostatním svalovým partiím.

Předloktí

Pro předloktí použijte dva cviky. Jeden cvik k procvičení flexorů předloktí a druhý cvik pro extenzory předloktí. Je nutné vybírat cviky, které procvičí flexory i extenzori. Často je k vidění, že cvičenec volí pro procvičení předloktí cviky, kterými procvičí například pouze extenzory předloktí.

Břicho

Pro břišní stěnu volte 3 - 4 cviky. A to cviky, kterými procvičíte horní, střední a spodní část břicha. Vždy po jednom cviku na určitou část břicha. Čtvrtý cvik volte pro šikmé břišní svaly.

Lýtka

Pro lýtka vybírejte dva cviky, tak aby jste procvičili soleus i gastrocnemius, tedy dva největší svaly, které vyplňují objem lýtek. Prakticky by jste měli lýtka procvičovat v sedě i ve stoji na strojích.