NA ÚVOD | Chci nabrat svalovou hmotu

Chci nabrat svalovou hmotu

Pro získávání svalové hmoty musíte sval dostatečně zatížit při tréninku, kvalitně ho neustále živit a poskytnout mu dostatek času k jeho regeneraci. Svalovou hmotu může nabrat každý, záleží pouze na jeho odhodlání a výdrži dodržovat níže uvedená pravidla.

1. Strava

Řada lidí si myslí, že svaly jim rostou ihned při tréninku. Jinými slovy, čím více toho na zvedám, tím více porostu. To je však hloupost. Při požadavku na růst svalové hmoty je třeba se soustředit na správnou skladbu jídelníčku, obsah jednotlivých živin a jejich navyšování ze zdrojů sportovní výživy.

Bílkoviny (proteiny)
Jsou základní stavební kámen pro svalové buňky. Řada jedinců spoléhá pouze na zvýšený příjem bílkovin v domnění, že pro růst svalové hmoty je to dostačující. Pak se ale diví, že na váze nic nepřiberou.

Sacharidy
Neboli cukry, které představují formu energie pro svalovou práci a podílí se na přepravě bílkovin do svalových buněk. Bez zvýšeného příjmu sacharidů obzvláště těžko nabírající hubení jedinci nemají šanci celkově přibrat na váze. Zde je nutné však podotknout, že u druhého typu lidí s tendencí vyššího procenta podkožního tuku a tedy pomalejším metabolismem, kteří potřebují část tukových prostorů z redukovat a změnit na svalovinu není vhodný vyšší příjem sacharidů, jelikož jejich tělo je dokáže pomaleji zpracovávat a mají jich tak dostatek či právě přebytek. V takovém případě je nutné příjem sacharidů snížit na mez, tak aby se jejich přebytky nepřesouvali to tukových rezerv a věnovat se dostatečnému příjmu kvalitních bílkovin (pevná strava, proteinový přípravek).

Shrnuli to, těžko přibírající hubenější jedinec musí přijímat maximum bílkovin a sacharidů. Ten kdo s nabráním celkové váhy nemá až zase takové problémy, ale má tendenci k ukládání tukových rezerv, musí příjem sacharidů inviduálně regulovat a pro stavbu svalové hmoty využívat maximum bílkovin.

Obtížněji nabírající jedinci dělají chybu v tom, že se hned od začátku upnou na proteinový přípravek v naději, že jim po něm porostou svaly. K tomu aby mohli být bílkoviny účině zabudovávány do svalové hmoty je zapotřebí energie ve formě sacharidů, které ale metabolismus u hubených jedinců (ektomorf) velmi rychle odbourává. V takto špatně nastaveném poměru živin, nelze čekat zázraky. Napřed je tedy vhodné užívat Gainer (podpořený Creatinem) a maximalizovat příjem sacharidů v pevné stravě a bílkoviny se zatím snažit přijímat z pevné stravy. Po zvýšení váhy, kdy si vychytám správnou výši sacharidů - jídelníček má smysl investovat do proteinového přípravku a pokračovat v další expanzi.

Bílkoviny (proteiny) v potravinách
Masité výrobky - kuřecí prsa, krůtí prsa, hovězí a vepřové maso, tuňák
Mléčné výrobky – tvaroh, sýry
Ostatní – vejce, sója

Přesné množství obsahu živin v jednotlivých potravinách najdete vždy na jejich obalu.

Proteinové přípravky
PROTEIN EXTRA 80 – 2,5 Kg
SUŠENÉ VAJEČNÉ BÍLKY 84 – 2 Kg
PROTEIN WHEY 80 - 2,5 Kg
SOJOVÝ PROTEIN 85 – 2 Kg

Denní příjem bílkovin
Na 1kg tělesné hmotnosti je doporučeno Světovou zdravotnickou organizací přijmout 1,4 – 1,8g bílkovin. Při vysokém příjmu bílkovin dochází k plynatosti a jejich nevyužitelnosti.

Váš správný denní příjem bílkovin vám pomůže zjistit naše Proteinová kalkulačka.

Sacharidy v potravinách
Rýže 80g – 98g sacharidů na 100g. Vhodná je rýže Natural se slupkou kde je zachován i obsah minerálů.
Ovesné vločky, kaše 60g – 70g sacharidů na 100g. Ovesná kaše po ránu zasytí a je velice výživná.
Brambory – obsah škrobů je o něco menší než u rýže, obsahují i minerály a vitamíny.
Těstoviny - jsou vyrobeny z pšeničné mouky, což snižuje jejich výživovou hodnotu. Často se po těstovinách spíše tloustne.
Ovoce je výborným zdrojem sacharidů, především glukózy, která je tělem ihned využitelná. Proto je vhodné přijmou spolu s gainerem např. banán jako první zdroj energie po tréninku.

Většina lidí má denní příjem sacharidů v rozmezí 100 - 300g za den v závislosti na tendeci přibírat.

Sacharidové přípravky
GAINER SPECIAL 72 - 3 Kg
MCT GAINER - 3 Kg
OVESNÁ KAŠE - 1 Kg

Ostatní sportovní přípravky
Základními doplňky stravy (navyšují denní příjem živin z 1/3, pomáhají tolik nepřetěžovat trávicí trakt, jsou šité na míru) při požadavku na svalový růst jsou Proteinový přípravek a Gainer (sacharidy). Bez těchto živin ať už z běžné stravy či s sportovních přípravků se neobejdete. Dále je možné pro podporu vyšší síly, ochranu svalové hmoty a urychlení regenerace užívat celou řadu dalších podpůrných výživových doplňků stravy. Ve směs se jedná o aminokyseliny se specifickými vlastnostmi.

CREATIN – zlepšuje využitelnost živin ve svalech, pomáhá zvýšit svalovou sílu.
GLUTAMIN – specifický zdroj energie pro svalovou práci, růst svalů, psychickou pohodu.
BCAA – ochrana svalové hmoty před katabolizací při těžkých trénincích.
HMB - pomáhají zvýšit svalovou sílu, tuhost svalů. Jsou vhodná při požadavku rýsování svalů.

Tuky v potravinách
Hubení jedinci (Ektomorf) se tukům nemusí příliš vyhýbat, protože mají obvykle rychlý metabolismus a tak je jejich organismus příliš neukládá. Záměrně je však vyhledávat nemusíte.

Ukázkový jídelníček

Jídelníček si může každý pozměnit individuálně sám, dle pro něho dostupných potravin a výživových principů, které jsou uvedeny výše. Především je nutné dodržet časový rozvrh jednotlivých chodů a vhodnost doby konzumace jídel obsahující převahu proteinů či sacharidů.

8:00 - snídaně

10:00 - dopolední svačina

12:00 - oběd

  • Kuřecí prsa
  • Rýže

14:00 - odpolední svačina

  • Puding
  • Gainer (sacharidový nápoj)

16:00 - trénink

  • Ihned po tréninku 1 kus ovoce + Gainer (sacharidový nápoj)

18:00 - proteinová suplementace

18:30 - večeře

  • Hovězí steak
  • Brambory

20:00 - pozdní večeře

  • Vejce

21:00 - 20:00

2. Trénink

Objemový trénink je takový trénink, který díky správně voleným cvikům stimuluje při cvičení svaly k růstu. Přičemž při tréninku svaly nerostou, ale dostávají impuls k zesílení. K samotné sílení a růstu svalů dojde pouze za podmínky, že máte dostatek živin (až přebytek) pro regeneraci svalů a tedy pro růst samotné svaloviny.

Objemový trénink může mít několik podob, pokud jste úplný začátečník, musíte se nejdříve naučit jednotlivé cviky správně technicky provádět. Nejdůležitější je vydržet a nic neuspěchávat.

Zde naleznete profesionální rozpisy tréninků podle kterých můžete cvičit. Dále jsou zde uvedeny konkrétnější informace o jednotlivých svalových partiích (záda, biceps, prsa ..)

Při cvičení je třeba vycházet z tréninkového plánu a ten mít někde pečlivě poznamenaný s možností jeho archivace. K tomu to účelu se vám výborně hodí náš přehledný Tréninkový deník.

Správné procvičení jednotlivých svalových partií zajistíte jedině tehdy pokud budete technicky dobře zvládat provedení cviků

3. Regenerace

Pojem regenerace chápejte jako znovu obnovení vyčerpaných sil. To, ale nestačí. Jestliže chcete nabrat svalovou hmotu nestačí, aby jste si pouze odpočinuli a šli zase znovu trénovat. Vy musíte svaly dostatečně nasytit výživnými látkami, aby mohlo docházek k superkompenzacím po tréninku, což je laicky řečeno stimulace růstu svalů díky dostatečného množství kvalitní a vydatné potravy.

Rychlost regeneračních procesů na sobě může každý cítit. Prakticky po každém tvrdém tréninku se cítíte několik dní unavení, cítíte protrénované svaly. Po tréninku ve svalech dochází k znovu obnovení sil a k určitému sílení svalových vláken, což je podmíněno pravidelnými dodávkami živin v době regenerace svalovým buňkám.

Určitě jste si všimli, že je v článku kladen velký důraz na to co jíte, na příjem kvalitních živin. Není to náhoda, ale záměr upozornit na nejdůležitější a nejméně akceptovanou informaci především u začátečníků!